Chasser votre insomnie pour de bon en créant une routine simple et une nuit reposante.

Après que les somnifères vendus sous ordonnance soit devenu moins efficace, Isabelle a décidé d'explorer une autre voie, après un rendez-vous avec un médecin ayurvédique. Il a mis Isabelle sur un régime d'herbes, de thé, d'automassage et de respiration. Il l’a aussi aidée à comprendre quelles étaient les meilleures heures de coucher pour elle et l'a encouragée à apporter des changements dans son mode de vie, comme manger un repas plus léger.

Puisant dans son expérience du yoga, elle a commencé à faire Sarvangasana (La chandelle), Halasana (La charrue), et des postures réparatrices avant d'aller au lit. Dans les trois mois qui ont suivit, Isabelle a jeté ses médicaments. « Toutes ces choses combinées ont essentiellement guéri mon insomnie», dit-elle. «Je me sens beaucoup plus forte, plus solide, plus dynamique».

L’insomnie - l'incapacité à s'endormir ou à dormir profondément, peut être soit temporaire  ou chronique, qui dure quelques jours à quelques semaines. Il affecte  une énorme parti des adultes, 54% des adultes à un moment ou un autre, et l'insomnie qui dure plus de six semaines peut toucher 10 à 15 %  des adultes à un moment donné au cours de leur vie. Pour bien dormir la nuit, de nombreuses personnes se tournent vers les pilules. Mais comme Isabelle  l’a découvert, les médicaments ne sont pas toujours efficaces, certains ont des effets secondaires négatifs, et le pire de tout, dès que vous arrêtez, l'insomnie revient souvent.

«Les somnifères ne sont pas toujours un remède, ils traitent le symptôme mais pas le problème sous-jacent», explique Khalsa, un professeur de Kundalini Yoga. Sous les symptômes de l'insomnie se cachent l'anxiété, la fatigue et le stress que notre monde de plus en plus rapide semble créer.

Vous sentez que vous avez adapté un rythme intense dû à l’exigence de la vie moderne, mais si vous rencontrez des nuits blanches, votre système nerveux est probablement révolter. Votre corps va sécréter plus d'hormones de stress, et votre température va augmenter, de même que votre rythme cardiaque. «Les personnes souffrant d'insomnie chronique ont des taux élevés d'excitation en général », dit Khalsa. « Et certains insomniaques ont des niveaux plus élevés avant d'aller dormir ». Mais Khalsa, qui étudie comment une forme de respiration Kundalini Yoga appelé Shabad Kriya, aide les personnes souffrant d'insomnie, offre de bonnes nouvelles: «Le traitement de l'excitation doit traiter l'insomnie. » En créant une routine apaisante, vous pouvez apporter à votre système nerveux, un retour à l'équilibre et transformer vos habitudes de sommeil pour de bon.

Rituels pour se détendre

Que ce soit le yoga pour réduire la tension musculaire, la respiration pour ralentir le rythme cardiaque, ou un massage à base de plantes pour calmer l'esprit, une simple routine peut être plus efficace et plus sûre pour mieux dormir.

Pour savoir quels sont les rituels qui fonctionneront le mieux pour vous, L’Ayurvéda aide à comprendre l'insomnie. Science-frères du Yoga et le système médicinal le plus ancien connu de l'Inde, l'Ayurveda est basé sur l'idée que la force de vie qui existe en chacun de nous se manifeste comme trois énergies différentes, ou doshas, connu sous le nom vata, pitta, et Kapha. Si chacun a une partie de chaque dosha, la plupart des gens ont tendance à avoir une abondance d'un ou de deux.

Vata, gouverné par l'air, régit le mouvement dans le corps. Pitta, gouverné par le feu, régit la digestion et le métabolisme. Et Kapha, gouverné par la terre et l'eau, régit votre structure physique et l'équilibre des fluides. L’Ayurveda catégorise l'insomnie comme un déséquilibre Vata, parce Vata est contrôlée par air-air et contrôle le système nerveux. Calmer le corps par le yoga et les rituels ayurvédiques réduire Vata dans le corps.

La première étape pour se sentir bien reposé est d'instituer un coucher ordinaire. Aide le maintien de la cohérence de vos modifications biologiques qui se produisent toutes les 24 heures. Finalement, votre corps va naturellement comprendre.

Comment trouvez ce moment magique? L’Ayurveda propose des lignes directrices utiles. Chaque dosha correspond à un temps de la journée: Vata, le temps est compris entre 2h et 6h, à la fois dans les premières heures de la matinée et l'après-midi, le temps pitta est comprise entre 10h et 2h, tous deux à midi et tard dans la nuit, et Kapha, le temps est compris entre 6h et 10 h du matin et le soir. Idéalement, vous devriez commencer vos rituels du coucher pendant les heures kapha lente de 6h à 10h dans la soirée.

Bien que huit heures ont longtemps été considérées comme la longueur idéale pour une nuit de sommeil,  ce n'est pas seulement le nombre d'heures de sommeil qui compte, mais le temps de la journée où vous allez dormir aussi. Donc, si vous allez au lit à minuit et vous réveillez à 8 heures, vous vous sentirez probablement faible, même si vous avez eu les huit heures de sommeil recommandées. Mais si vous allez vous coucher vers 10 h et se réveiller avant 6 heures (pendant les heures de Vata), vous vous sentirez probablement rafraîchi et prêt à partir.

L'étape suivante consiste à créer un certain espace entre votre journée bien remplie et le temps de sommeil. «Vous ne pouvez pas travailler seulement jusqu'à 9h du soir, et puis aller vous coucher à 10h», dit Khalsa. Eteindre la télévision, l'ordinateur et la radio. Allumer une musique relaxante, allumer des bougies,  mettre votre pyjama préféré. Pensez au précepte de yoga pratyahara: Retirez vos sens afin de vous tourner vers l'intérieur.

Si votre horaire vous permet de pratiquer le yoga dans la soirée et vous profitez d'une pratique vigoureuse, assurez-vous de terminer votre session avec une séquence plus lente et passive.

Le mantra « Ne pas manger avant le coucher» n'est pas toujours le meilleur conseil. «Quand vous dormez, vous devez réparer vos tissus», explique Aadil Palkhivala, un praticien ayurvédique. « Le corps a besoin de nutrition quand il va dans un état de guérison. » En fonction de votre constitution, les snacks du coucher pourraient inclure toast avec du beurre, le lait biologique. Et bien sûr, pendant la journée, il est important de manger des fruits sains, des légumes, des noix, des graines et des céréales pour promouvoir le repos de la nuit. Il recommande de manger une alimentation équilibrer Vata-quel que soit votre type. Cela comprend des aliments comme les pommes cuites, choux de Bruxelles, le tofu, le millet, l'avoine, les noix, et les courges. Aussi, utilisez votre bon sens: si vous voulez bien dormir, ne pas boire d'alcool ou de caféine après 5 pm.

Si vous êtes énervé, faites 10 minutes de yoga,  les torsions, postures debout, actives, se pencher en avant pour brûler l'énergie excédentaire. Si vous êtes fatigué, faites quelques postures réparatrices ou de la respiration pour vous sentir plus reposés et détendus. Bien que cela semble contradictoire, il est courant d'être trop fatigué pour dormir. Tout le monde pense que lorsque vous ne pouvez pas dormir, vous avez trop d'énergie, mais généralement les gens ont trop peu d'énergie: ils sont trop épuisés pour dormir.

Un massage apaisant lâche les tensions musculaires et aide à la transition vers le lit. Essayez de frotter votre tête, votre cou, votre visage et les bras avec de l'huile de sésame biologique non filtrée. « Cela met un bouclier autour du corps et vous fait aussi vous sentir bien,» dit Palkhivala.

La respiration est un autre excellent élément à votre routine de sommeil. Chaque fois que vous expirez, cela ralentit le rythme cardiaque et qui aide à vous calmer. Par exemple, commencez par expirer par le nez, puis inspirez par le nez. Faites cela pendant 5 à 30 minutes avant le coucher.

Un  rituel très agréable en soirée est de mettre vos pensées sur papier avec une bonne tisane: Ecrivez le contenu de votre esprit pour chasser tous vos soucis avant de poser votre tête sur l'oreiller.

Lorsque vous êtes dans votre lit,  allongez vous dans Savasana : détendez chaque partie de votre corps. Si vous avez de la difficulté à faire cela vous même, acheter un CD audio de méditations, de yoga nidra. C’est bénéfique si vous pensez trop  cela dirige votre esprit dans une direction différente.

Une fois que vous aurez choisi votre rituel nocturne, qui se répète chaque soir pour le signaler à votre corps, il est temps de dormir. Khalsa dit qu'après quelques semaines de pratique, votre sommeil sera amélioré. «Ces choses ne fonctionnent pas instantanément, mais au fil du temps vous normaliser l’éveil et le sommeil commence à aller mieux. » Et par opposition à la souffrance des effets secondaires tels que maux de tête, vertiges, somnolence diurne, et la dépendance à long terme sur les drogues, vous vous sentirez mieux. Cela améliore d'autres problèmes que vous pourriez avoir dû au sommeil agité.

Emmanuelle - Yoga Mag