À un certain moment dans vos cours de Yoga, vous êtes susceptibles d'entendre des instructions comme celles-ci: Maintenant, allongez-vous sur le dos, et nous ferons la respiration diaphragmatique. Respirez avec votre ventre, gonfler votre ventre sur l'inspiration et rentrez votre sur l'expiration. Ne laissez pas votre cage thoracique monter et descendre. Si votre cage thoracique monte et descend et non votre ventre, vous ne vous servez pas de votre diaphragme. Respirer avec le ventre est la respiration la plus profonde.
Beaucoup d'entre nous viennent au yoga comme «cracheurs de la poitrine» qui signifie que nous sommes habitués à respirer par la poitrine. Quand vous respirez uniquement avec votre cage thoracique, vous utilisez de façon excessive les muscles du cou et du haut du corps (connu sous le nom de muscles accessoires d'inspiration) et vous avez une sous utilisation du diaphragme. Au cours de certains exercices intenses et dans des situations d'urgence, vous avez besoin de ces muscles accessoires: Ils complètent l'action du diaphragme par déplacement de la cage thoracique contribuant à apporter plus d'air vers les poumons. Mais contrairement au diaphragme, qui est conçu pour fonctionner indéfiniment, les muscles accessoires se fatiguent plus rapidement, et l'utilisation excessive pourra éventuellement vous donner un sentiment de fatigue et anxiété.
Un type de respiration, cependant, active fortement la partie supérieure du torse. Elle utilise le diaphragme et les côtes à l'inspiration et les ramènent vers le bas sur l'expiration, tout en gardant le ventre relativement immobile. La respiration avec le ventre masse les organes abdominaux ce qui apaise. C'est un bon moyen d'apprendre aux gens à se calmer rapidement, surtout lors d'une crise d'anxiété, car elle décourage fortement l'utilisation des muscles accessoires. Cet exercice permet de remplir d'air la totalité des poumons, en utilisant le bas du ventre plutôt que le thorax (respiration thoracique). Le stress affecte votre manière de respirer (ce qui peut donner une impression de souffle court, de serrements à la poitrine). La respiration diaphragmatique permet de diminuer le rythme de la respiration et d'augmenter son amplitude, de diminuer la tension musculaire, ainsi que de mieux vous oxygéner, ce qui a un effet apaisant.
La base de la respiration
Pour comprendre l'action derrière la respiration ventrale, il est utile de savoir comment la cage thoracique, l'abdomen, le diaphragme travaillent ensemble pour déplacer l'air entrant et sortant de vos poumons. Pensez à votre torse comme un cylindre aplati en partie divisée en sections supérieures et inférieures. La partie supérieure, dont les murs sont formés principalement par la cage thoracique, est appelé la cavité thoracique. La cavité thoracique est presque entièrement remplie par les poumons, mais elle contient aussi le cœur. La partie inférieure, dont les murs sont formés principalement par les muscles abdominaux, est appelé la cavité abdominale. La cavité abdominale contient tous les autres organes (foie, estomac,…). La séparation entre ces deux cavités est le diaphragme, un dôme formé de muscle et tendon qui servent à la fois de plafond à la cavité abdominale et de plancher à la cavité thoracique. Le sommet du dôme de la membrane, qui est connu comme le tendon central, est fait de tissus fibreux. Les murs du dôme du diaphragme sont composés de tissus musculaires qui relient le sommet du dôme à la base de la cage thoracique.
Lorsque vous inspirez, votre cerveau envoie des signaux pour que les muscles de votre diaphragme se contractent. Lorsque le dôme se déplace vers le bas, elle pousse les organes et le liquide dans la cavité abdominale, ainsi le ventre se gonfle. Cela nécessite le relâchement des muscles abdominaux.
Les poumons se trouvent au sommet du diaphragme et sont accrochés à sa surface supérieure. Lorsque le diaphragme descend, elle tire vers le bas les poumons, l'étirement des poumons est plus long et créer un espace supplémentaire à l'intérieur. L'air extérieur se précipite tout naturellement dans les poumons pour remplir l'espace supplémentaire, aboutissant à ce que nous appelons l'inspiration.
Voici comment pratiquer la respiration diaphragmatique :
1- Installez-vous dans un endroit calme et concentrez-vous sur votre respiration sans la modifier. Placez une de vos mains sur votre thorax, l'autre sur votre abdomen (diaphragme) et respirez normalement. Vous constaterez que c'est votre thorax qui bouge et non votre abdomen. Ce devrait être l'inverse.
2- Essayez maintenant de respirer sans que votre thorax bouge. Respirez par le nez pour faciliter une expiration lente.
3- Comptez vos respirations : comptez « un » (« deux », « trois »...) lorsque vous inspirez et dites « relaxe » en expirant. Poursuivez jusqu'à dix.
Ensuite, faites la même chose en position debout dans Tadasana (montagne), le dos contre un mur et les mains sur les côtes inférieures.
Enfin, lorsque vous vous sentez prêt, entrer dans une extension qui convient à votre niveau de pratique, par exemple, Ustrasana (chameau). Utilisez la même technique pour prolonger chaque expiration.
Apprendre à s'en servir habilement, et il apportera une nouvelle liberté à chaque partie de votre pratique.
La respiration diaphragmatique est apaisante. Apprendre à s'en servir habilement, et il apportera une nouvelle liberté à chaque pratique du Yoga. La respiration est au cœur du yoga, et le diaphragme est au cœur de la respiration.
Emmanuelle - Yoga Mag
Professeur certifié de Hatha Yoga